Bilinçli Farkındalık Nedir ve Ne Değildir? NEWSPDR

Bilinçli Farkındalık Nedir ve Ne Değildir?

Bilinçli Farkındalık Nedir ve Ne Değildir?

*Cansel Serim

Özet

Jon Kabat-Zinn tarafından tanımlanan bilinçli farkındalık kavramı, yaşantıların anbean dikkat odağı içerisinde gerçekleştiği, yaşantıyı yaşarken deneyimleyen bir mekanizmayı ifade eder. Binlerce yıllık bir kökene sahip olan bu kavram son yıllarda birçok araştırmacının dikkatini çekmeyi başarmıştır. Bilinçli farkındalığa psikoterapide sıkça rastlandığı görülmüş ve terapide nasıl var olduğu, nasıl kullanıldığı yapılan araştırmalarca incelenmiştir. Diğer bir yandan, bu müdahale yöntemlerinin etki mekanizmaları üzerine incelemeler de alanyazında yer almıştır. Bu derleme makalesinde öncelikli amaç, bilinçli farkındalık kavramının ne olup ne olmadığını tanımlamak ve bunun ışığında temel bileşenleri olan bilinç ve farkındalık kavramlarına açıklık getirmek, bilinçli farkındalığın içinde var olan sekiz tutumdan, farkındalık becerilerinden ve bilinçli farkındalık tekniklerinden bahsedilerek konu ile ilgili genel bir çerçeve sunmaktır.

Anahtar sözcükler: Bilinçli farkındalık, psikoterapi, mindfulness, bilinç, farkındalık

1. Giriş

Bireylerin, yaşamlarında başarılı olabilmeleri için, kendilerini iyi tanımaları, güçlü ve zayıf yönlerini iyi bilmeleri ve özellikle zayıf yönlerini kontrol ederek planladıkları sonuçlara ulaşma yolunda gerekli çabaları göstermeleri gerekmektedir. Bireylerin kendilerini iyi tanımaları noktasında bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı ortaya çıkmaktadır (Akçakanat ve Köse, 2018). Kökeni başta budist felsefeye kaynaklık etse de, yunan felsefesinde hümanizm, Avrupa’da varoluşçuluk akımları ile yakından ilişkilidir. Konuya ilişkin ilk çalışmları ise Amerika’da 1970 yılında Dr. Jon Kabat-Zinn ve Jhon H. Flavell başlatmıştır (Akçakanat ve Köse, 2018). Bilinçli farkındalığın merkezde olduğu terapiler Hayes tarafından üçüncü dalga bilişsel-davranışçı terapiler olarak adlandırmakta ve terapilerin önceki nesil davranışsal ve bilişsel terapilere yeni bir form verme ve yeniden sentezleme özelliğine sahip olduğunun altı çizilmektedir. Bu terapiler, teknikleri bağlamında daha farklı bir yelpazeye sahip olsalar da amaç olarak birinci ve ikinci dalga terapilerle örtüşen özelliklere sahiptirler. Hepsinde temel olan mekanizma, yaşantıları bastırmak yerine onları yaşanılan an içinde benimseme ve düzenleme istediğini arttırmak olarak açıklanmaktadır (Aktepe ve Tolan, 2020).

Bilinçli farkındalık kavramının kökeninden ve işlevinden yukarıda kısaca bahsedilmiştir, şimdi bu kavramın temel bileşenleri olan bilinç ve farkındalık kavramlarına açıklık getirelim.

İnsanın kendisini, çevresini ve olup biteni algılama, ayrımsama, tanıma, kavrama yetisine şuur denir.(Gürün, 1991). Freud’a göre (psikanalizdeki topografik kuram açısından) bilinç, herhangi bir anda, uyanıklık durumunda ayrımsanan her şeyi kapsayan zihinsel süreçler bölümü; bilinçdışının karşıtı ve ona göre ikincil önemde olan bir bölümdür (Gürün, 1991). Yani kısaca, ruhbilim terimi algı ve bilgilerin zihinde duru ve aydınlık olarak izlenme süreci olarak ifade edilebilir. Farkındalık ise şuandaki düşüncelerinizi, duygularınızı, bedeniniz duyumsadıklarınızı yargılamadan gözlemlemektir. Farkındalık halini en basit anlaşılır şekliyle duyularımıza dikkatimizi vererek bunları fark etmek olarak açıklayabiliriz. (Sciandra, 2019). Bilinçli farkındalık (mindfulness), kısaca ana odaklanılması olarak tanımlanabilmektedir (Akçakanat ve Köse, 2018). Farkındalık kavramının tanımı dikkate alındığında, bu kavramın temel bileşenlerinin ana odaklı dikkat, içsel gözlem, sorgulamamak ve kabullenmekten oluştuğu anlaşılmaktadır.

Bilinçli farkındalığın temel kavramlarını ayrı ayrı inceledik bunların toplamı olan bilinçli farkındalık kavramını ise hiç şüphesiz kavramı ortaya atan Jon Kabat-Zinn daha iyi açıklayacaktır. Jon Kabat-Zinn bilinçli farkındalığı, bilerek amaçlı bir şekilde şimdide kalarak ve yargılamadan belirli bir şekilde dikkat verme olarak tanımlamaktadır. Başka bir deyişle bilinçli farkındalık “kişinin dikkatini, şu anda yaşanmakta olanlara, yargılayıcı olmadan ve kabullenici bir şekilde odaklayabilmesi” olarak tanımlanmıştır (Akçakanat ve Köse, 2018). Bilinçli farkındalık düzeyi yüksek olan bireyler planlama, planladıkları süreçleri en iyi şekilde yönetme, karşılaştıkları hataları düzeltme ve süreçleri değerlendirmede daha başarılıdırlar. Bilinçli farkındalık, bireyin hayatında bir çok noktasında var olduğu gibi başarıya ulaşmasına aracılık eden ve öğrenme süreçlerini etkileyen en temel kavramdır. Yabancı literatürde Mindfulness ise anlam olarak mind; zihin, full; dolu kelimelerinden türetilerek zihin doluluğunu ifade ederken “l” sesinin düşmesi de içinde bulunan zamanda bilinçli farkında olarak kalabilme ifade edilmiştir. Türkçe alanyazında ise bilinçli farkındalık kavramı kullanılmıştır. Bilinçli farkındalık kavramının temeli, kendi düşüncelerini düşünme fikridir. Yani bir nevi öğrenmeyi öğrenme şeklinde de açıklanabilir.

2. Bilinçli Farkındalık Uygulamasının Tutamsal Temeli

Bilinçli farkındalık yukarıda söz ettiğimiz gibi bireyin hayatının içinde olan hayatını etkileyen ve kişiliğine, tutumlarına yansıyan bir olgudur. Bilinçli farkındalığı kazanmak için anbean deneyimlere dikkat vermek ve bunu yaparken elimizden geldiğince düşüncelerin, beğenilerin ve beğenilmeyenlerin pençesine düşmemek gerekir (Kabat-Zinn, 2013). Jon Kabat-Zinn’in özgün listesinden uyarlanmış ve her bilinçli farkındalık pratiğine oturduğumuzda geliştirmek isteyeceğimiz ve kendiliğinden gelişecek olan sekiz tutumdan bahsetmek istiyorum (Manteau-Rao, 2020).

• Yargılamamak: Önümüze çıkan her deneyimi tercihen hoş karşılamak isteriz. Tabii ki eğitilmemiş zihin o şekilde çalışmaz. Sürekli kendimizi ve başkalarını değerlendiririz, tartarız. Bilinçli farkındalıkta yargılamamak; bunu bilerek bizi yargılayan, karşılaştıran zihne yer açmak ve ortaya çıkan yargıyı kabul etmektir. Yargılayan zihni gördüğünüzde, yargılamayı durdurmaya çalışmamalısınız (Kabat-Zinn, 2013). Bunun yerine, yargılamayı izlemeli ve farkına varmalısınız. Sonuçta yargılarımızı yargılamamak, tarafsız bir tutum sergilemek, yargıları bilinçli olarak bir kenara bırakmak ve elimizden geldiği kadarıyla yüzeyde olmayan, derinlerde saklananlar gözlemlemek gerekir.

• Sabır: Mindfulness uzun bir süreçtir, bu süreçte bir takım alışkanlıklar kazanırız. Mindfulness ve sabırsızlık pek uyuştuğu söylenemez. Sabır bir bilgelik formudur. Bir şeylerin zaman zaman kedni halinde, istediği ve ihtiyacı olan kadar zamanda ortaya çıktığını anlamak ve kabul etmek demektir (Kabat-Zinn, 2013). Pratik sırasında sabırsızlık çeşitli yollarda baş gösterir. Belki de sonuca biran önce ulaşmak istediğimizdendir bu. Kendimizi başkalarıyla kıyaslar ve pratiğimizi yaptığımız dakika bıyunca oturabilmeye ne zaman alışacağımızı merak ederiz. Ya da bir an önce hissedebilme mutluluğuna erişmeyi isteriz ve istemediğimiz durumlardan geçmeyi istemeyiz. Veya “o kadar” süre boyunca oturamayız. Bir şeyler yapmaya bir şeylerden başka şeylere geçmeye alışmışızdır. Hiçbir şey yapmadan hareketsiz oturmak ve nefesimizi takip etmekten başka hiçbir şey yapmamak zamanla sabırsızlık alışkanlığımızın kaybolmasına yol açar. Sabırlı olmak en basit hali ile her âna açık olmak, onu kendi doluluğu ya da boşluğu ile kabul etmek, her şeye ihtiyacı olan zamanı vermek demektir; tıpkı bir kelebeğin kozasından çıkması için gerekenler gibi. Sabırsızlık hiç olmamalı değil burada kastedilen, kimi zaman bu sabırsızlığı fark etmek aslında istenilen. Sabırsızlığımıza alışmak, onu fark etmek için de sabırlı olmalıyız.

• Başlangıç zihni: Başlangıç zihni, her şeyi sanki ilk kez görüyormuş gibi görmeye istekli ve meraklı bir zihni ifade eder. Düşüncelerimiz ve inançlarımız, şeyleri oldukları haliyle görmemize çoğu zaman engel olur. İşte bilinçli farkındalık her şeyden önce düşüncelerin filitresi olmadan her an kendimizi deneyimleyebilmek demektir. Örneğin, bedenimizi tararken dikkatimizi sol ayağmıza verirsek o andaki pratik sol ayağımızda gerçekten ne olduğunu hissetmektir. Belki de orada hiçbir his olmadığını görürüz. Beklenti içindeki zihin bir karara varmak için acele edip Nasıl olur? Ayağımda bir şey hissetmeliyim diyebilir. Pratikdeki amaç, o kuşkuyu askıya alıp, yerine o andaki “hissin olmayışı” gerçeği ile birlikte olmaktır. Her an benzersiz ve biriciktir; kendine has olasılıklar barındırır (Kabat-Zinn, 2013). Başlangıç zihni bu gerçeği unutmamamızı sağlar.

• Güven: Bilinçli farkındalık pratiği ile kendimize ve duygularımıza güvenmeyi öğreniriz. Bu aşamalı bir gelişimdir ilk başta, bizi yönlendirecek kimse olmadığında ve daima değişen deneyimlerimizle tek başımıza oturduğumuzda ortaya çıkabilecek kuşku ve tereddüde yer vermeliyiz. Bunun bir pratik olduğunu hatırlatması açısından yararlıdır. Hatalara ve bilmeyişlere izin vermemiz gerekir. Son olarak, farkındalığımız ve anlamamız derinleştikçe hem kendimize hemde mindfulness’a karşı olan güvenimiz artacaktır. Bir başkası olmak imkânsızdır. Umut edebileceğiniz tek şey kendinizin daha tam hali olmaktır. Kendinizi dinleme ve kendinize güvenme sorumluluğu sizdedir. Kendinize güveniniz arttıkça, diğer insanlara daha kolay güvenmeye ve onların içindeki iyiyi de daha kolay görebilmeye başlarsınız (Kabat-Zinn, 2013).

• Çabalamama: Zihnimiz ruminasyon yaptığında bunu fark etmek ve bununla savaşmak yerine hiçbir çaba göstermeksizin tekrar nefesimize odaklanmaktır çabalamama hali. Bilinçli farkındalık pratiği yerine arzular ve umutlar öne çıkabilir. Belki daha sakin olmayı, düşünmemeyi ve zorlu durumlardan kurtulmayı isteriz. Çelişkili bir biçimde, pratiğimize hedefler koymak bizim o hedeflere ulaşmamızı engeller. Zihnimiz istediğini düşünmekle meşgul olurken, artık şimdiki ana odaklanamaz. Tekrar nefesimize dönmek gibi pratiğimiz için bir parça çaba harcamamız gerekirken, en iyisi hiçbir beklenti içinde olmamaktır. Bilinçli farkındalık gerçekleşenlere dikkat vermek demektir (Kabat-Zinn, 2013). Gerginseniz gerginliğinize dikkat verin, ağrınız varsa elinizden geldiği kadarıyla ağrınızla kalın, kendinizi eleştiriyorsanız yargılayıcı zihnin hareketlerini gözlemleyin. Sadece izleyin. Pratik esnasında çaba göstermeme ile başa çıkmanın en iyi yolu, oluştuğu zaman onu tanımaktır hepsi bu. Sonra yeniden nefese dönmeyi unutmamak gerekir elbette.

• Kabul etme: Kabul etme, farkındalığımıza gelen hiçbir şeyi reddetmemektir. Kabul etmek bir şeyi er ya da geç mevcut olduğu haliyle görmek ve buna istekli olmaktır. Bu tutum ne olursa olsun hayatta uygun şekilde davranmanızın temelini hazırlar. Bir şey olduğu haliyle görebiliyorsanız, Ne yapmanız gerektiğine dair daha net bir düşünceniz olur. Yargılarınızın tutkularınızın, korkularınızın ya da önyargılarınızın lenslerinden görmek görüşünüzü bulanıklaştıracaktır (Kabat-Zinn, 2013). Olması gerektiği değil de olduğu haliyle kucaklayabilmek, bir niyet olarak başlar ve bilinçli farkındalığın doğasını öğrenirken aşamalı olarak gerçeğe evrilir. Her an ortaya çıkabilecek duyguları, düşünceleri, hoş ve rahat olmasa da algıları kabul edip içimize almayı öğreniriz. Önceleri bu tip şeylere gösterdiğimiz dirence özel bir dikkat vermemiz gerekebilir. Pratik sırasında hepimizin kabul ile mücadele ettiğimizi bilmek biraz olsun yardımcı olur. Zihnimiz bu şekilde donatılmıştır. Kabul etmeyi, istenmeyen şeyleri hoş görmek ya da görmezden gelmek ile karıştırmamak gerekir. Nefret duygularına sahip olduğumuzu kabul etmek bu tip duygulara tutunmamaya karar vermemize, onların yerine sevgi düşüncelerini koymamıza yardımcı olur.

• Çaba: Bilinçli farkındalık pratiği çaba ister. Başıboş bırakırsak zihnimiz doğal olarak gezinir ve oturmaya başladığımızda birkaç dakikalığına bile olsa ona sahip olmanın zorluklarını görürüz. Bu durumda en iyisi pratiği yararlarını düşünmek olacaktır. Nasıl ki fiziksel olarak fit kalmak için spor salonunda enerji harcıyorsak, burada da zihnimizin sağlığını korumak için bu pratikte çaba harcamalıyız. İlk başta bilinçli farkındalığın faydaları konusunda başkalarından duyduklarımızla yetiniriz ama deneyimimiz sürdükçe kendiliğinden ortaya çıkar. Spor salonu benzetmesinden devam edersek, her geçen gün sıkı çalışmanın sonuçlarını görmeye başlarız. Bu da devam etmek için cesaretimizi arttırır ve zorlu çalşma daha dayanılır bir hal alır. Bir yerde, beden istediğimiz şekli aldığında, egzersiz apmayo eğlenceli bulmaya bile başlayabiliriz. Mindfulness pratiğinde de durum aynıdır. Ne kadar çok çalışırsak, o kadar çok kolaylaşır. Çabayla birlikte, zorluklar ve sıkıntılar ortasında bile pratiğin tadını almaya başlarsınız. Bilinçli farkındalık düzenli ve disiplinli bir süreçtir, nasıl spora gittiğimizde meyvelerini ilk gün alamıyorsak bilinçli farkındalık da meyveleri toplamak süreç gerektirir.

• Özşefkat: Yüksek farkındalık öz şefkat ile kol kola gitmelidir. Yeni pratikleri öğrenirken, olayları nasıl yaptığımızı kıyaslamak ve yargılamak çekicidir. Öz şefkat, acı çekerken, başarısızlıkta, yetersiz hissettiğimizde kendimizi anlamamızı sağlar, acımızı görmezden gelmemizi veya kendimizi acımasızca eleştirmemizi engeller. Öz şefkat, acı çekmenin de insan deneyimlerinden biri olduğunu, hepimizin bunu yaşadığını, yalnızca “benim” başıma gelen bir şey olmadığını kapsar.

Pratiğinizi yaparken bu sekiz tutumuda aklınızda tutmaızda fayda var. Aralarından bazıları belki size hitap edecek belki etmeyecek fakat sonunda size kendini tanıtacaktır. Her biri birbirleriyle bağlantılı olan bu sekiz tutum bilinçli ve farkında olmak için gereklidir.

3. Bilinçli Farkındalık Ne Değildir?

Bilinçli farkındalığın ne olduğundan bahsettik şimdi bir de ne değildir ona bakalım.

Bilinçli farkındalık zannedildiği gibi meditasyonla aynı şey demek değildir, bilinçli farkındalık yani mindfulness ve meditasyon kavramları birbiri ile sıkça karıştırılır. Oysa çok temel bir ayrım vardır. Bilinçli farkındalık bir beceridir ve pratikle, günlük uygulamalar ile geliştirilebilir. Meditasyon ise bilinçli farkındalık becerinizi geliştirmek için kullandığınız tekniklerden, formel uygulamalardan biridir. Meditasyon pratikleri farkındalığınızı arttırmanız, anda kalabilmeniz ve odaklanabilmeniz için çeşitli uygulamalar barındırır. Bilinçli farkındalık pratiği sadece bir gevşeme egzersizi değildir. Hayatımızda neler olup bittiğini farkında olduğumuz vakitler özelikle de zor kaldığımızda gevşemek pek kolay olmayabilir. Buna rağmen kendimiz hakkında daha çok sey öğrenmeye başladığımızda farkındalık bizi şaşırtmaya başlar (Germer, 2009). Bu egzersizlerin amacı dikkat geliştirmek olduğundan bir gevşeme tekniği olarak kullanıldığında asıl faydası azalır (Bayram ve Turgut Çönkü, 2020). Mindulness bir din değildir. Budist felsefe şeklinde ortaya çıksada günümüzde bir din ve felsefi akıma bağlı değildir (Germer, 2009). Düşüncelerin zihinden boşaltılması demek değildir (Germer, 2009). Beyin düşünmeye programlanmıştır ve hayatımızın uyanık kısmının büyük çoğunluğunu düşünerek geçiririz. Biz istiyoruz diye beyin düşünmeyi durdurmaz, amaç kontrolün bizde olduğunu fark etmektir (Manteau-Rao, 2020). Sadece şimdiki anda yaşamak değildir. Temel nokta şimdiki anın içinde olanları gözlemlemek, fark etmek ve bunları şefkat ve sevgi ile yargılamadan kabul etmektir. Sanılanın aksine bulutların üstünde olmak, deniz kenarına ışınlanmak ya da ormanda kuş olmak değildir. Bilinçli farkındalık bu anın farkındalığını besler, bunun farklı diyarlara gitmemize gerek yoktur. Olduğunuz yerde kalmayı unutmayın, şimdilik kanatlarınızı saklayın. Sihirli bir değnek değildir. İyileşme zaman ve çaba isteyen bir süreci ifade eder, bu pratikten bizi anında iyiliştirmesini beklemek büyük yanılgı olur. Zor bir pratik olmakla beraber hızlı bir çözüm değildir. Ekilen tohumların yeşermesi için pratik, istikrar ve zaman gereklidir. Acıdan kaçmak demek değildir. Aksine acıyı fark etmek onu kabullenmek ve deneyimlemektir. Acı kızgın bir boğa gibidir. Onu küçük bir yere kapatırsanız iyice vahşileşir ve kaçmaya çalışır ama açık bir alana koyduğumuzda sakinleşir. Mindfulness acı için duygusal bir açık alan yaratır. Zor bir yolculuk değildir. Çaba gerektirdiği yadsınamaz bir gerçektir fakat dalıp gittiğinizin farkına vardığınızda bile bunu çok kolay bir şekilde fark ederiz (Bayram ve Turgut Çönkü, 2020). Yaşamın ötesine geçmek değildir. Farkındalık ne kadar saçma olursa olsun her bir anıyla samimi temas kurmadır. (Germer, 2009) Yargılama, eleştirme değiştirme olmadan fark etmek ve deneyimlemektir. Kısaca özetleyecek olursak, bilinçli farkındalık:

• Sadece bir gevşeme egzersizi değildir.

• Bir din değildir, günümüzde hiçbir din ya da felsefi akıma bağlı değildir.

• Düşüncelerin zihinden boşaltılması demek değildir.

• Sadece şimdiki anda yaşamak değildir. Temel nokta şimdiki anın içinde olanları gözlemlemek, fark etmek ve bunları şefkat ve sevgi ile yargılamadan kabul etmektir.

• Bulutların üstünde olmak, deniz kenarına ışınlanmak ya da ormanda kuş olmak değildir. Bilinçli farkındalık bu anın farkındalığını besler, bunun farklı diyarlara gitmemize gerek yoktur.

• Sihirli bir değnek değildir. Ekilen tohumların yeşermesi için pratik, istikrar ve zaman gereklidir.

• Acıdan kaçmak demek değildir. Mindfulness acı için duygusal bir açık alan yaratır.

• Zor bir yolculuk değildir. Dalıp gittiğinizin farkına vardığınızda bile bunu çok kolay bir şekilde fark ederiz.

4. Bilinçli Farkındalık Pratikleri

Peki bizleri bu yolculukta neler bekliyor, bizler bu yolculuğa çıkmak için neler yapmalıyız, çantamıza neleri almalıyız şimdide bunlara bakalım.

Meditasyon: Meditasyon kişinin kendisini keşfetmesi, kendisine ilişkin bir şeyler öğrenmesi veyalnızca kendisi olmasıyla ilişkili bir durumdur. Meditasyon bireyin yaşama bakış açısını farkedip bundan memnun olup olmadığına yönelik düşünmesine yardımcı olur. Buradaki amaç düşünceleri değiştirmek değil bu düşünceleri olduğu gibi izleyerek dikkat ve farkındalığı arttırıp derinleşmektir. Şu anda olup bitenin gelecek yaşantıları etkilediğini farketmek ve bu uygulamaları günlük yaşantının bir parçası haline getirmek amaçlanmaktadır (Tuncer, 2017). Bilinçli farkındalığın kişi için avantajı evde meditasyon olarak uygulanabiliyor olmasıdır. Buddha’nın asıl dili olan Pali dilinde meditasyon kelimesinin tam karşılığı olacak bir kelime olmamasına karşın genel olarak “bhavana” terimi kullanılmaktadır. Bu terim “zihinsel eğitim yoluyla gelişim” anlamını taşımaktadır (Ülev, 2014). Meditasyon, diyalektik davranışçı terapi, bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapiler, bilinçli farkındalık temelli stres azaltma gibi uygulamalar varolan kapasiteyi daha da geliştirir (Özyeşil, 2011).

Beden Taraması: Beden taraması dikkatin sistemli bir şekilde mevcut bedensel hislerdeki bilincini artırmak için sırayla bedenin çeşitli bölümlerine odaklanma sürecidir. Burada amaç rahatlamak ya da iyi hissetmek değildir. Bu anlamda beden taramasında amaç gevşemek değil o anda olduğu haliyle bedenin farkındalığı içine girmektir: (Zümbül, 2020) Beden tarama tekniğinde, bireyin bedeni üzerine kapsamlı ve anlık odaklanması ile hem dikkat konsantrasyonu hem de zihinsel esnekliğinin artmasına olanak sağlamaktadır (Körükcü ve Kukulu, 2015).

Anlık farkındalık pratikleri: Günün herhangi bir anını, yaptığımız bir şeyi bilinçli olarak farkında geçirmek.

Nefes pratikleri: Nefes bireyin iradesi dışı bireyi hayatta tutmaya programlanmış temel bir bileşendir. Bilinçli farkındalık pratiğinde nefesi fark etmek ve ona odaklanmak hatta bazen nefesi kendi kontrolümüze almak odaklanma ve ana dönme noktasında bize kapı aralar. Nefes ile ne kadar zaman geçirirsek, zihnimizin oturması ve sakinleşmesi o kadar kolaylaşır (Manteau-Rao, 2020). Gün içinde herhangi bir anda ve ya dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde üç nefesliğine bile olsa nefese dönme pratiğidir. Farkında nefes alma çalışması, bilinçli farkındalık temelli terapilerde önemli bir yer tutar. Her seansın başında ve sonunda genellikle uygulanır (Ögel, 2015). Farkında nefes alma çalışmasında nefes diyaframdan alınmalıdır. Solunum sırasında karna odaklanmak sakinleştirici olabilir. Karın solunumu daha doğal, yavaş ve derin olduğu için stresle baş etmede göğüs solunumuna göre daha etkin olabilir (Körükcü & Kukulu, 2015).

Hareket pratikleri: Yoga, dans, yürüyüş, koşu… Hareket barındıran her şey bu pratikte olabilir.

İyi gelen aktivite: “yapma” modundan çıkıp “olma” pratiğine geçmektir. Meli/malı halinde olmaya çalışmadan, sadece yapmaktan zevk aldığınız aktiviteye önem vermek ve belki biliçli olarak biraz daha zaman ayırmak (Germer, 2009).

5. Sonuç ve Öneriler

Kısacası bilinçli farkındalık hali bize; bir şeyler yapmayı bırakmak ve var olma modunda kalmayı öğrenmeyi; kendimize nasıl zaman ayrılır, nasıl yavaşlanır, nasıl daha sakin kalınır, kendimizi nasıl kabul edebilirsiniz öğrenmek; bir yandan diğer âna geçerken akıldan neler geçtiğini gözlemlemeyi öğrenmeyi ve bu gözlem sırasında düşünceleri yakalamaya çalışmamayı öğrenmeyi; eski sorunlara yeni bir bakış açısından bakma konusunda kendinize izin vermeyi öğrenmeyi; birbirine bağlı elementleri algılamayı öğrenmeyi öğretir. Bu öğrenme şekli var olma anlarında kalmayı öğrenme ve farkındalık arttırmayı da beraberinde getirir.

Araştırmamı yürütürken elimde olupta kaynak olarak kullandığım; Jon Kabat-Zinn’in Mindfulness’ın İyileştirici Gücü kitabı diyojen yayınları tarafından basılmış ve başucu kitabı olarak kullanılmıştır. Derya Bayram ve Didem Turgut Çönkü’nün Bilinçli Farkındalık, Aileler ve Eğitimciler için Uygulamalı El Kitabı, nobel yayınları tarafından çıkarılmıştır. Christophaner K. Germer’ın Öz Şefkatli Farkındalık kitabı diyojen yayınları tarafından basılmıştır. Marguerite Manteau-Rao’nun Demans Hastası Bir Sevdiğinizle Hayata Bakmak kitabıda diyojen yayınları tarafından basılmıştır. Kate Sciandra’nın Farkındalık Alışkanlığı kitabı martı yayınları tarafından alanyazına kazandırılmıştır.

Bunların yanısıra, Doç. Dr. Zümra Atalay’ın Mindfulness, Şimdi ve Burada, Bilinçli Farkındalık ve Mindfulness Çocuklar için Bilinçli Farkındalık kitapları, bu konuya ilişkin ilk çalışmaları yapan alanımız hocalarından Prof. Dr. Mehmet Engin Deniz hocamızın çalışmaları ve Evlilikte Mutlu Olmanın Yolu: Bilinçli Farkındalık kitabının da okunması ve incelenmesi açısından önerilir. Ayrıca yararlanılan makaleler de kaynakça kısmında yer almaktadır.

Kaynakça

Akçakanat, T., & Köse, S. (2018). Bilinçli Farkındalık (Mindfulness): Kavramsal Bir Araştırma, Uluslararası İşletme, Ekonomi ve Yönetim Perspektifleri Dergisi, Yıl: 3, Cilt:2, Sayı: 2, Temmuz 2018, s. 16-28.

Aktepe, İ., & Tolan, Ö., (2020). Bilinçli Farkındalık: Güncel Bir Gözden Geçirme Mindfulness: A Current Review, Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar-Current Approaches in Psychiatry 2020; 12(4):534-561 doi: 10.18863/pgy.692250

Bayram, D., & Turgut Çönkü, D. (2020). Bilinçli Farkındalık. Ankara: Nobel.

Germer, C. (2009). Öz Şefkatli Farkındalık. Diyojen yayınları: İstanbul

Gürün, O,A., (1991). Psikoloji Sözlüğü, İnkılap Kitapevi: İstanbul.

Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness’ın İyileştirici Gücü. İstanbul: Diyojen Yayınları

Karataş, Z., & Yavuzer, Y. (2019). Psikolojik Danışma Ve Psikoterapi Kuramları. Ankara: Pegem Akademi.

Körükcü , Ö., & Kukulu, K. (2015). Beden-Zihin-Ruh Bütünlüğünü Korumaya Yönelik Bir Program: Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programı. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 68-80.

Manteau-Rao, M., (2020). Demans Hastası Bir Sevdiğinizle Hayata Bakmak, Diyojen Yayınları: İstanbul.

Ögel, K. (2015). Farkındalık (Ayrımsama) Ve Kabullenme Temelli Terapiler, Ankara: Hyb Yayıncılık.

Özyeşil, Ö. (2011). Özanlayış Ve Bilinçli Farkındalık. Ankara: Maya Akademi.

Özyeşil, Z. (2011). Üniversite Öğrencilerinin Öz-Anlayış Düzeylerinin Bilinçli Farkındalık Kişilik Özellikleri Ve Bazı Değişkenler Arasından İncelenmesi, Doctoraldissertation, Selçuk Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü, Doktora tezi.

Sciandra, K., (2019). Farkındalık Alışkanlığı, Martı Yayınları: İstanbul.

Tuncer, N. (2017). Bir Grup Üniversite Öğrencisinin Belirlenen Sosyal Anksiyete Düzeylerine Göre Bilinçli Farkındalık Ve Yaşam Doyumu Düzeylerinin İncelenmesi, Işık Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü, Klinik Psikoloji Bilim Dalı, 2017, Yüksek lisans tezi.

Ülev, E. (2014). Üniversite Öğrencilerinde Bilinçli Farkındalık Düzeyi İle Stresle Başa Çıkma Tarzının Depresyon, Kaygı Ve Stres Belirtileriyle İlişkisi, Hacettepe Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Psikoloji Anabilim Dalı Klinik Psikoloji Bilim Dalı, Yüksek lisans tezi.

Zümbül, S. (2020). Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi: Bir İnceleme Çalışması, İstanbul Aydın Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi.