Ruminasyon (Overthinking) (Zihinsel Geviş Getirme)

Ruminasyon (Overthinking) (Zihinsel Geviş Getirme)

RUMİNASYON (OVERTHİNKİNG) (ZİHİNSEL GEVİŞ GETİRME)

Ruminasyon kavramı genel bir ifade olarak zihnin tekrarlayan düşüncelerle meşgul olmasıdır. Zihnin sürekli tekrarlayan işlevsiz düşüncelerle meşgul olması bireylerin algı, tutum ve davranışlarını etkilemektedir.

​Zihinsel geviş getirme olarak da tabir edilen ruminasyonkavramı Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından hazırlanan Hastalıkların Uluslararası Sınıflandırılması Onuncu Revizyon (International Classitication of Diseases-10) ‘da (2019) ruhsal ve davranışsal bozukluklar başlığı altında ele alınarak “bireye zarar veren fikirler, zihinsel imgeler, karar verememe ile ilgili bağlantılı olarak sonsuz bir değerlendirme” olarak açıklanmaktadır. Ruminasyon kavramı bireyin yaşamında olan olumsuz durumları tekrarlayan biçimde düşünmesi fakat bu olumsuz durumu engellemek adına herhangi bir eyleme geçmemesi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kavram sadece bireyin geçmiş yaşantıları değil, kendisine dair algısı, benlik farkındalığı, kendisi ve çevresine karşı geliştirdiği şemaları, geleceğe dair düşünce ve istekleri, yaşanılan andan doyum sağlayamaması, bitilmemiş işlerinin Zihninde yer etmesi şeklinde de oluşmaktadır.

​Yapılan birçok araştırmada kişinin büründüğü olumsuz ruh halinin depresyon, üzüntü, yalnızlık içerisinde hissetme durumlarının ruminasyon sonucu oluştuğunu ortaya koymuştur, yine bu araştırmalarda ruminasyonun bir içselleştirme sorunlarıyla ilgili olduğu ancak dışsallaştırma sorunlarını yordamadığı görülmüştür. Buradan anlıyoruz ki ruminasyon aslında kişinin içsel yaşantısı, kendisi ve çevresine karşı algısı sonucu geliştirdiği bir durum olarak karşımıza çıkmaktadır. Kişinin belik algısının düşük oluşu,  kendine ve yaşamına ilişkin geliştirdiği olumsuz algı tekrarlayıcı biçimde özgüven ve öz şefkat eksikliği,  yetememe duygusu yaşama gibi durumların oluşmasına sebep olacaktır. Kişi bu düşüncelerle başa çıkmak adına iki yol deneyecektir: 

​Birincisi bu düşünceye teslim olmak ve bu düşünceyi kabul etmektir. Kişi bu durumu kabullenerek bu düşüncesi ile barıştığını iddia edecek ancak bu olumsuz yargıların zihninde aralıklarla devam etmesine engel olamayacaktır.

​İkincisi ise bu düşünceye savaş açmak, kabullenmemek ve yok saymaktır. İnsanlar aslında savaş açtığı her durumla bir mücadele içine girer ve işlevsel baş etme yolları ile bu mücadeleyi devam ettirmediği sürece bu savaş kendi iç dünyasında devam eder. Bu durumda da kişinin savaş açtığı tüm bu işlevsiz düşünceler zihinde var olmaya devam edecek ve kişinin ruminasyonunun devam etmesine sebep olacaktır.Tüm bu mücadele zihinde sürekli ve tekrarlayıcı biçimde devam edecek ve zihin adeta geviş getirmeye devam edecektir. 

​Kişinin mükemmeliyetçilik algısı da ruminasyon yaşama olasılığını artıran durumlardandır. Yapılan birçok araştırmada mükemmeliyetçi bireylerin zihinlerinin tekrarlayıcı düşüncelerle meşgul olduğunu ve ruminasyon yaşadığını ortaya koymuştur. Mükemmeliyetçi kişilerin  her durumu kontrol etme, her işin en iyisini çıkarma, başladığı tüm görevleri zirvede tamamlama gibi  kendilerine yüksek standartlar belirledikleri bilinmektedir. Mükemmeliyetçi kişi aslında yaptığı, yapmak istediği, yaşamında olmasını arzu ettiği birçok faktörü zihninde planlamaktadır. Kişi bu düşünce ve planları hayata geçirmek adına herhangi bir adım atabiliyorsa burada bir süre ruminasyondan söz edemeyiz ancak mükemmeliyetçi kişi çoğunlukla olması muhtemel olmayan, diğer bir tabirle imkansız gibi görünen birçok durumun da gerçekleşmesini talep edebilir, burada zihinde bir mücadele başlar ve her  ne kadar gerçekliği düşük olsa da kişi zihninde bu düşüncelere fazlaca yer açar, çözemediği veya çözmek için herhangi bir adımı atmadığı ya da atsa dahi gerçekleşmeyecek birçok durum ve düşünceyle zihin mücadele eder ancak bu mücadelenin kazananı olmayacak ve kişi kendisini bir kısır döngü içerisinde bulacaktır.  

Buraya kadar ruminasyonun sebep ve sonuçlarından bahsettik, peki ruminasyonu nasıl engelleriz, onunla nasıl baş edebiliriz?

Öncelikle günlük hayatımızda hangi düşünceler bizi ruminasyon yaşamaya itiyor, bunun farkına varmamız gerekir. Bu düşüncelerin hangileri olduğunu tespit ettikten sonra bu durumla baş edebilme becerilerini keşfetmeliyiz. 

Yaşadığımız ruminasyon belirli bir zaman aralığı verip sadece bu zaman aralığında bu düşünceyi düşünebiliriz. Psikiyatrist Kemal SAYAR, tecrübelerinde insanların odaklanmış, biçimde ruminasyona zaman ayırdıklarında genellikle tam zamanı dolduramadıklarını ve sonunda bir çözüm yolu keşfettiklerini deneyimlediğini belirtmiştir. 

Bir diğer baş etme becerisi ise ruminasyona karşı farkındalık egzersizleri veya ibadet yapmaktır. Burada önemli olan şey sizin meşguliyetinizi rahatlatmak olacaktır. 

Mükemmeliyetçi (yüksek standartlar şemasına sahip) biri iseniz bazı bilişsel davranışçı teknikler ile ruminasyonunuzlabaş etme becerisi kazanabilirsiniz. Burada önemli olan sadece uygulamak değil aynı zamanda istikrarı da sağlamaktır. ​

Dikkatinizi dağıtacak veya farklı bir alana çekecek aktiviteler keşfedebilirsiniz, bu bir spor dalı öğrenme, bir hobi edinme, bir müzik aleti çalma gibi aktiviteler olabilir.

Düşüncelerinizi kağıda geçirip yazıya dökebilir ya da çizebilirsiniz, bu durumda düşüncenizi somutlaştırmış ve onu keşfetmiş olursunuz.

Dost ve arkadaşlarınızla daha sık vakit geçirebilir ve onlarla sohbet etme imkanı yaratabilirsiniz, birçok araştırma sosyal çevrenin çeşitliliği ve aktifliğinin  bilişsel pek çok sorunla baş etmede etkili olduğunu göstermiştir. 

Kaynak:

Aşırı Düşünmenin (Overthinking) Üstesinden Gelmenizi Sağlayan 9 Strateji, Kemal SAYAR

Eylemsiz Düşünceler Sarmalına Kapılmak: Ruminasyon, Öğ. Gör. Merve CAN, Öğ. Gör. Nilüfer Ceren AYDIN

Üstün Yetenekli Çocuk ve Ergenlerde Mükemmeliyetçilik, Ruminasyon ve Depresyon İlişkisi, Ebru KALFA, Özden YALÇINKAYA ALKAN