Bugun...


Psk.Dan. Sevde ARSLANTAŞ

facebook-paylas
SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞ EDİLİR?
Tarih: 10-06-2020 21:50:00 Güncelleme: 10-06-2020 21:50:00


Sınav kaygısı, öğrenilen bilgilerin etkili bir şekilde kullanamamanın sonucunda başarının düşmesine sebep olan kaygı türüdür. Sınav ile ilgili sahip olunan düşünceler sınava hazırlık sürecinde kişileri kaygılı bir birey haline dönüştürebiliyor. Sınav kaygısıyla baş edebilmemiz için öncelikle gerçekten sınav kaygısına sahip olup olmadığımızın farkında olmamız gerekir. Bu kaygıya sahip olduğumuzun göstergesi olan belli başlı belirtiler söz konusudur. Endişe, huzursuzluk, başarısızlık korkusu, çalışmaya karşı isteksizlik, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzensizlikleri bu belirtilerden bazılarıdır. Kaygılı bir birey ders çalışmaya odaklanamama, okuduğunu anlamama sıkıntıları yaşamakla birlikte başaramayacağım düşüncelerine sahip olabilir. Enerji azlığı ve dikkatte azalma da kaygının birey üzerindeki sonuçlarıdır. Eğer bu belirtilerden birine ve birkaçına sahipsek kaygılı olduğumuzu düşünebiliriz. Örneğin bir öğrenci çalışma isteksizliğinin sebeplerini basit bir isteksizliğe yorup, kendini ders çalışmaya güdüleyemezken, aslında ders çalışma isteksizliği sebebinin kaygılarından kaynaklı olduğunu fark ettiğinde aslında bu durumu o süreçte kolayca aşabilir. Öğrencilerin bu konuda farkındalığının artması yönünde ruh sağlığı çalışanlarına önemli görev düşmektedir. 

Sınav kaygısı, bireylerin kendi değerlerini sınavla eş değer tutması,yakınlarının beklentilerini karşılayamamaktan korkma, plansızlık, zamanı iyi kullanamama, hedef belirsizliği, erteleme, başkalarının başarısız olursa kendisi hakkında ne düşüneceği endişesi, başaramama düşünceleri, mükemmeliyetçi ve rekabetçi yapıdan kaynaklı olarak artmaktadır. Birey bunlar sonucunda “kesin başarısız olacağım”, “sınav çok zor olacak ve ben yapamayacağım”, “arkadaşlarım benden yüksek alacak” gibi otomatik düşüncelere sahip olur ve sağlıklı düşünememe durumunu yaşar.

Sınav kaygısı bireyin sınava yüklediği anlama göre fiziksel ve duygusal sonuçlara sebep olur. Öncelikle sınava yüklenilen anlam ve sınava bakış açısını değiştirmek önemlidir. Burada hem bireyin kendi düşüncelerini değiştirmesi hemde sınav kaygısını artırıcı bir faktör olarak ailenin, diğer yakınlarının sınava hazırlanan kişiye karşı olumsuz etkileri yansıtan yaklaşımını değiştirmesi gerekir. Bazen aileler sınavı bir araç değil amaç olarak görür. Veya çok fazla beklentiye girer ve öğrenci üzerinde büyük bir baskıya sebep olur. Öğrencide ailelerinin bu beklentilerini karşılayamama korkusuna karşın sınav kaygısı da artmaya başlar. Çocuk kaygıdan kaynaklı ders çalışmadıkça, başarısız oldukça kendisine olan güveni azalır ve sınavda gerçekten başarısızlık elde eder.

Sınav kaygısıyla sağlıklı bir şekilde baş edebilmenin yöntemlerinden biri ailenin yaklaşımını çocuğa karşı olumlu yönde değiştirmesidir. Sınav sonucu ne olursa olsun, sevgisini, desteğini çocuk üzerinden esirgemeyeceğini hissettirmesi, başaracağına yönelik öğrenciye geri bildirimde bulunması, başarısız olduğunda tembel, kazanamazsın, başaramazsın gibi olumsuz ifadelerden kaçınıp çocuklarının eksikliklerine yöneldiğinde başaracağına yönelik geri bildirimlerde bulunması çocuğun kaygısının artmaması ve verimli bir şekilde ilerlemesi yönünde faydalı olacaktır.

Bu faktörlerin azaltılmasının yanında sınav kaygısıyla baş edebilmek için “kendi kendine negatif konuşma” eylemini değiştirmek gerekir. Kişi kendisine olumsuz cümleler kurarak sınav kaygısını artırmaktadır. Kendisine başaramayacağını söylemesi bu eyleme bir örnektir. Kişi kendisine olumsuz cümleler söylediğinde, bu düşüncelerden uzak kalabilmesi için alternatif düşüncelere sahip olması yani olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle telafi etmesi gerekir diyebiliriz. Örneğin öğrenci başarısız olduğunda, başarısızlığı karşısında direk kendisini başarısız bir insan olarak yargılaması yerine, başarısız olma nedenleri üzerinde durarak ve onları telafi ederek başarıya doğru yol alabilir.

Diğer bir yöntem olarak düzenli ve verimli çalışma, sınav kaygısını azaltır. Çalışma isteksizliğine karşı yürütülen verimli bir çalışma kaygıya sebep olan düşüncelerin azalmasında yardımcı olur. Bu yüzden verimli çalışma stratejilerini öğrenmek ve uygulamak faydalı olacaktır. Sınava çalışmayı engelleyen, televizyon, telefon, bilgisayar gibi ders çalışmayı engelleyen uğraşlardan uzaklaşmamız gerekir.  Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri kaygının azalmasında faydalı olan diğer yöntemlerdir.

Bir yazıdan alıntı yaptığın gevşeme egzersizine bir örnek:  

 

– Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.

– Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınız tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.
– Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.
– Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.

 

Diğer bir tavsiye etmek istediğim şey ise sınava hazırlık sürecinde her zaman sınavınızın geçmesini istediğiniz şekilde geçtiğini hayal edin ve olumlu düşüncelere sahip olmaya çalışın.

 

KAYNAKÇA

https://www.dbe.com.tr/Cocukvegenc/tr/news/sinav-kaygisi-nedir-basa-cikma-yontemleri/

http://static.dergipark.org.tr/article-download/imported/5000126526/5000116324.pdf?

https://www.psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/13/sinav-kaygisi

https://sks.yasar.edu.tr/wp-content/uploads/2011/06/sinav_kaygisi.pdf

http://www.counsel.ufl.edu/selfHelp/testAnxiety.asp



Bu yazı 486 defa okunmuştur.

FACEBOOK YORUM
Yorum

YAZARIN DİĞER YAZILARI

ÇOK OKUNAN HABERLER
SON YORUMLANANLAR
  • HABERLER
  • VİDEOLAR
HABER ARŞİVİ
YAZARLAR

Web sitemize nasıl ulaştınız?


HABER ARA
Bizi Takip Edin :
Facebook Twitter Google Youtube RSS
YUKARI